こんにちは、保健師の山本です。 昼間と朝夕の寒暖の差が大きい日が続いていますが、風邪等体調を崩していませんか。 本日はダイエット中に控えたいものの１つであるお菓子の食べ方についてお話ししたいと思います。 ●ダイエット中に食べてよいお菓子の量はどれくらい？ お菓子を心おきなく食べるには、食べてよいお菓子のカロリーをあらかじめ確認しておくことが大切です。 ダイエットしていない人のおやつは大体1日の食事のカロリーの10%ぐらいを目安にします。 成人の1日の摂取カロリーは1800～2200kcalですから、180～220kalがおやつに使ってよいカロリーです。 ダイエットの場合は少なめに食べたほうがよいので、100～150kcalぐらいにとどめるのがよいでしょう。 クッキーなら2枚、おせんべい2枚、まんじゅう・水ようかんなら1個。ショートケーキ半分、ミルクの板チョコ半分、あんパン半分、アイスクリームカップ半分、ヨーグルト1カップなどです。 まずはおやつを購入する際カロリー表示を確認する習慣から身につけましょう。 ●ダイエット中に食べても罪悪感が湧きにくい食べ物 ダイエット中とはいえ、我慢しすぎてストレスをため込むのも問題です。 健康的にダイエットできるおやつをここではご紹介します。 たとえば、ゼリーは低カロリーで食物繊維も豊富。 寒天ゼリーやこんにゃくゼリーはその中でももっともおすすめです。 甘さがどうしても欲しいなら、秋ですと梨や柿など季節の果物や、甘栗、干し芋、蒸したサツマイモのなどを食べましょう。 これらの食品には、食物繊維やミネラルも豊富に含まれて便秘解消、美肌にも効果的です。 ●おやつを食べても太りにくい時間 ダイエット中だけどおやつが食べたくなる時はあります。 そんな時はおやつを食べる際にほんの少し気を使うだけで食べ過ぎが抑えられるため実践してみましょう。 おやつは飲み物と一緒に食べると水分を含み、少量でも満足度が高まります。 冷たいものよりも温かいもののほうが時間をかけて飲めるのでおすすめ。コーヒー、紅茶、ハーブティーなど好みのものを選びましょう。 ただし、お砂糖やミルクを入れると飲み物にもカロリーが生じるため注意が必要です。 また、脂肪細胞に脂肪を溜めるBMAL1というたんぱく質が分泌される時間を避けるのも大切。 幸いなことにおやつの時間の午後2～3時には、分泌がもっとも低下します。分泌量が増えるのは、22時から午前2時ごろ。 この時間帯にはおやつを食べるのを控えましょう。 もちろんダイエットしたいならこの時間の夜食も厳禁です。 甘党の皆さん、上手におやつを摂ってダイエット中のストレスを解消していきましょう。