快眠ですっきり！４つのステップでぐっすり快眠②
- 2016年08月09日
- 健康管理（宮本）
保健師の宮本です。
待ちに待ったお盆休みまであとひと踏ん張りですね！
毎日毎日35℃超が当たり前になっており、体力消耗が凄まじいです。。
そろそろ雨が恋しい今日この頃。
さて、先週に引き続き睡眠についてのお話です。
今回は「3.生活リズムを安定させる」「4.自分に必要な睡眠時間を知る」に焦点を当てていきます！
３．快眠するために生活リズムを安定させる
快眠を得るために大切なのは、就寝前・就寝中だけではありません。
睡眠は習慣ですので、日中の生活リズムを安定させることがとても大切です。
というのも、人間の身体には体内リズムがあり、各体内器官の活動ペースや体温をはじめホルモン分泌などもリズムに沿って行われているからです。
生活リズムを安定することで「活動したいとき活動できる体」「寝るべきとき眠ることのできる体」になってくれます。
では、一つ一つの項目について確認していきましょう。
（1）起床・食事する時間同じにする
夜10時以降についつい夜食をとってしまったりすることはありませんか？
就寝に向けて身体がリラックス状態になっていくのに対し、食事・消化という刺激はリズムを崩す原因になるので、できるだけ避けるようにした方が良いでしょう。
また、≪寝る直前に食べる→睡眠中に消化せざるを得ない→寝ている間も内臓が活発に動く→眠りが浅くなったり胃もたれの原因になる≫とも言われています。
まずは、起床する時間と食事する時間を同じにすることが大切です。
毎日同じ時間に行動することで、身体もその行動に合わせてリズムを調整してくれます。
（2）起床したらすぐに太陽の光を感じにいく
体内リズムを整えるうえで欠かせないことは、朝起床したら太陽の光を浴びるということです。
人間の体内リズムは太陽の光を浴びることでリセットされます。
また、太陽光を浴びることでセロトニンという覚醒ホルモンが分泌され、日中の活動を助けてくれます。
そして、このセロトニンが分泌されてから14〜16時間程度後にメロトニンという眠気を促すホルモンが分泌されるのです。
よって、起床して太陽の光をしっかりと浴びることで、日中の活動に活力を与え、就寝前に眠気を引き起こすことができるのです。
交替勤務で睡眠時間の切り替えが得意でない方は、上記を踏まえて太陽の光を浴びてみましょう！
4.快眠するために自分に必要な睡眠時間を知る
ここまでで、快眠を得るための具体的な３つの方法についてみてきました。
最後に、これらの方法を活かすため自分に必要な睡眠時間を把握することが大切です。
必要な睡眠は人によって異なり、必要な睡眠がとれていないと日中の集中力や思考力の欠如、頭痛などを引き起こします。
自分に必要な睡眠時間を把握するために、以下の方法を実行しましょう。
①まず、あなたの起床したい時間を決め、毎日同じ時間に起床するようにします。
この計測期間中は休日も同じ時間に起床するようにして下さい。
②次に、上記の快眠を得るための方法を実行して就寝し、起床時の目覚めの良さと日中の活力について評価します。
③前日の睡眠から15分程度ずらしていき、同じように評価をおこなっていき、あなたが気持ちよく目覚め、活力に溢れた状態で日中を過ごせる睡眠時間を見つけます。
【補足】
脳が覚醒している「レム睡眠」と呼ばれる時間帯に起床することで気持ちよく目覚めることができます。
そしてこのレム睡眠は90分のサイクルで繰り返される睡眠のうち、20分程度の割合で現れています。
よって、15分程度で睡眠時間をずらしていくことで、あなたのレム睡眠の時間帯、つまり気持ちよく目覚められる時間帯を見つけ出すことができるのです。
また、起床時は気持ちよく目覚められたにも関わらず、日中に集中力や思考力の欠如、眠気等の症状がある場合は、睡眠の深さや長さが足りていないということ。
ここまで紹介してきた方法を再度確認して実行し、深い睡眠をとるようにするか、睡眠時間を伸ばすかを検討するようにしましょう。
～おまけ～
個人的に最近編み出した夏の快眠環境をつくる技は、以下の通りです。
- あらかじめ28℃設定で寝室を冷やしておく
- 寝る直前にクーラーをオンタイマー、扇風機（首降り）をオフタイマーにセット
※このとき私は 扇風機は2時間後に消えるように、クーラーは室温が上がってくる朝6：00～6：30頃に点くように設定しています。
皆さんも、風邪をひかない程度に上手く空調機器を使って猛暑を乗り越えましょう！
【参考】
iGOtit「なるほど」をあなたに http://igot-it.com/
