おはようございます、保健師の山本です。
私は温泉とマッサージが好きで、よく北九州市某所にある日帰り温泉に出没しています。
その温泉で秋頃にリンパマッサージをしてもらった際に、「あかすりをしてサウナに入ると信じられないくらい汗が出る」と教えていただいたので、お正月にあかすり初体験してみました。
結果は…一皮？剥けたからかお肌すべすべで言われた通り汗が出やすくなっているのを実感しています。
もし皆さんもサウナやホットヨガなど汗をいっぱいかきたい時は、あかすりにチャレンジして見て下さい。

さて、前回より肝臓についてお話していますが、今回は肝臓を労わる方法についてお話ししたいと思います。

２．体重を3kg減らすだけで肝臓を改善する効果がある
脂肪肝やNASHの進行の大きな要因となるのは「内臓脂肪型肥満」。腹部の内臓の周りにつく内臓脂肪は、動脈硬化に影響するさまざまな物質を分泌しています。
　米国肝臓財団によると、NASHが進行するほど、メタボシックシンドロームの要素を多くもつ傾向があります。非アルコール性の脂肪肝やNASHのある人がどの程度の肥満や「糖尿病」「脂質異常」「高血圧」を併せもっているかを調べたところ、NASHが進行するにつれて複数を合併している人が増えることが判明しました。

　NASHの治療は「バランスのよい食事をとること」「適度な運動」など生活習慣の改善が基本。
　まず、生活習慣の改善によるダイエットが効果的です。食生活の改善と運動で、1ヵ月に2～3kgのペースでの減量が目標となります。体重の3kgの減少は、たとえば身長170cmの人では、BMI[体格指数＝体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)]を「23」から「22」に押し下げる効果があります。

３．週5回のウォーキングで肝臓を健康な状態に戻す
　米国肝臓財団によると、年末年始に増えてしまった体重を、生活習慣を見直して元に戻せば、脂肪肝も良くなるとのこと。BMIを「1」下げると、肝機能が改善するとの研究報告もあります。増えた体重をそのままにしておかないことが、体調管理をする上で重要です。
　いったん肝硬変や肝がんまで進んでしまうと、肝臓を健康な状態に戻すことはできません。しかし、脂肪肝やNASHの状態であれば、健康な状態に戻すことは十分に可能です。そのためには、食事や運動など、生活習慣の見直しが大きな鍵となるのです。

　米国肝臓財団は、年末年始の過食や運動不足から肝臓を守る方法として、次のことを勧めています。

・ 脂肪の摂り過ぎに注意
　肉類の脂身を避ける。フライドチキンなどの揚げ物は特に高カロリー。天ぷらにも植物性油が使われているので注意する。

・ 間食を避ける
　お菓子や清涼飲料水などに多く含まれる果糖は、摂取すると中性脂肪となって肝臓に蓄積されやすい。間食も、1回の量が少なくても、繰り返すと余分な糖質や脂質を摂取することになる。ケーキやチョコレートなどの間食は、1日1個など制限を設ける。

・ ウォーキングなどの有酸素運動を続ける
　「運動の習慣がない人」は、肝臓にたまった脂肪を消費することができないため、脂肪肝になりやすい。脂肪肝を改善するのに効果的なのはウォーキングなどの有酸素運動だ。肝臓の脂肪は比較的短時間の運動でも燃焼する。ウォーキングであれば1回30分間、週に5回ほど行うのを目標に。

・ ブロッコリーなどの野菜を食べる
　野菜に含まれる「スルフォラファン」は肝臓の機能を高める効果があると注目されている。スルフォラファンは、ブロッコリーやキャベツ、カリフラワーやケールなどのアブラナ科の野菜に多く含まれる。食事の最初にブロッコリーなどを含むサラダをノンオイルドレッシングで食べると効果的。