保健師の宮本です。

先週はあんなに涼しかったのが一変、急激に暑くなり、今度は台風到来・・・

なんだか自然に振り回されているような気さえします。

せめて待ちに待った3連休は天気に恵まれると良いですね。

 

　さて、先週に引き続き「睡眠」の話題です。

今週は「快眠法」にスポットを当てていきます。

1日の流れに沿ってご紹介しますので、皆さんもぜひ試してみてください。

 

 

～朝～

「朝目覚めたら、まず太陽の光を浴びましょう」

　私たちの体内時計は24時間よりも少し長い周期で設定されています。

そのため、生まれ持った体内時計だけに従っていると日に日に「目が覚める時間」や「眠くなる時間」が後ろ倒しになってしまいます。

これが学生時代の夏休みなど長期休み中に、起きる時間がどんどん遅くなっていく理由です。

この「悪しきズレ」を解消してくれるのが、「日の光を浴びること」なんです。

毎朝同じ時刻に起きて、カーテンを開けて朝の光をたっぷり浴びましょう。

 

 

～昼～

「できるだけ活動的に。お昼寝は20分以内で」

　疲れた日・疲れていない日で夜間の眠気に差があるのは、皆さんお分かりかと思います。

今日はゆっくりしていたからいつもより体力が余っているな、という日は普段は疲れてできないようなこともできる日です。

一駅分歩いてみる、エレベーターを使わない、夕食後に散歩に出る、など「眠くなる材料」を作ってみましょう。

　また、お休みの日は特に、お昼ごはん後急激に眠くなってついウトウト・・・夜になっても眠れない！ということもありますよね。

昼寝は脳をリラックスさせ夜間の睡眠不足も補ってくれるため、「した方が良い」習慣ではあります。

（最近ではお昼寝タイムを導入している企業もあるくらいです）

ですが、それも「夜間の睡眠を妨げないレベル」内に抑えなければなりません。

一般的に、30分以上眠ってしまうと深い眠りに突入してしまうと言われていますので、お昼寝は15～20分以内でガマンしてください。

 

 

～夜～

　次のことはいずれも脳を刺激・緊張させてしまい、睡眠の妨げになります。

 

・食事をとる

　胃の中に食べ物が残っていると、眠りながらにして消化器系の内臓を絶えず働かせることになります。

これでは睡眠本来の目的である、体を休ませることができません。

食事は就寝3時間前までにとるようにしましょう。

 

 

・熱いお風呂に入る

　あまり熱いすぎるお湯に長時間浸かっていると、体表面から受ける刺激で目が覚めてしまいます。

温めのお湯にゆっくり浸かるのがオススメ。

 

 

・お酒を飲む

　寝酒は一時的な眠りに誘いますが、かえって眠りが浅くなります。

また毎晩続けていると、同じ量では寝付けなくなる場合も。

アルコール依存症に繋がる恐れもあり要注意です。

 

 

・激しい運動をする

　日中の運動は体が疲れることで眠りにつきやすくなりますが、寝る直前の激しい運動は逆効果です。

就寝前はストレッチなど軽く汗ばむ程度の軽いものにしましょう。

 

 

・煙草　コーヒー　お茶

　タバコのニコチンやコーヒー・お茶などに含まれるカフェインには覚醒効果があり、睡眠の質を悪くします。

カフェインの作用は摂取後15～20分後に現れますので、お昼寝前に濃いめのコーヒーを飲むとスッキリ目覚めることができるそうです。

 

 

・テレビ　ゲームパソコン　スマートフォン

　モニター画面の明るさ、ブルーライトが脳を覚醒させます。

寝る直前には見ないようにしましょう。

 

如何でしたか？

来週は「質の良い睡眠」についてお話します。

それではまた来週！

 

参考：中央労働災害防止協会©「はたらく人の快眠BOOK」