葉酸、ご存知ですか?
- 2015年09月08日
- 健康管理(宮本)
保健師の宮本です。
先週末は雨降りで、急激に気温が下がったような気がします。
そろそろタオルケット1枚では風邪を引きそうな予感・・・
さて、今日は栄養素の中から「葉酸」のお話です。
保健指導では体重の増減が激しい方にもお声をかけているのですが、この1年ちょっと、実際にお会いした際に「実は妊娠中で・・・」「先日まで産休だったんです」と仰る方が何人かいらっしゃいました。
(そりゃあ体重の増減も大きいわ!)
「葉酸」はそんな時によく話題に上がる代表格と言っても過言ではありません。
葉酸とは?
既にお子さんがいらっしゃったり、身近に妊婦さんがいらっしゃる方はご存知の方も多いかと思います。
端的に言うと、葉酸は水溶性のビタミンB群の一種です。
そもそもビタミンとは他の栄養素のはたらきを円滑に進めるための潤滑油のようなはたらきをしています。
人の体を車に例えるなら、炭水化物やたんぱく質が車を動かすためのガソリン、ビタミンは車のエンジンを動かすためのエンジンオイルに当たると考えて頂ければ分かりやすいですね。
葉酸が不足すると?
葉酸が不足すると体調にどのような変化が現れるのでしょうか。
葉酸不足は、悪性の貧血(巨赤芽球性貧血=DNAの合成障害が原因で起こる貧血)や口内炎、食欲不振、舌炎、下痢、顔色が悪い、など様々な症状をもたらします。
妊娠と葉酸
近年重要視され、有名なのが妊婦の葉酸不足です。
というのも、葉酸不足は胎児の神経障害(神経管閉鎖障害など)発症リスクを上げるといわれているんです。
胎児の細胞分裂が盛んな妊娠初期(4週~12週)は、妊娠期間の中でも最も気を付けなければならない時期に当たります。
そのうえ、妊娠中は胎児に栄養や血液を送るうえでどうしても貧血になりやすい状態です。
普通の人が生活するうえでは普段の食生活で葉酸は足りているかもしれません。
ですが、妊娠中は特に葉酸の摂取に気を付ける必要があります。
過剰摂取の影響は?
現在のところ摂り過ぎによる疾患は現れていません。
葉酸は水溶性ビタミンなので、過剰分は腎臓から尿の中に排出されます。
そのため、過剰摂取に敏感になる必要はないと考えられています。
1日の必要摂取量はどのくらい?
成人男女の所要量 1日200μg
妊婦の所要量 1日400μg (成人男女の2倍!)
授乳婦の所要量 1日280μg
許容上限摂取量 1日1,000μg
以下、葉酸の含まれている食品を紹介します!
- ほうれん草
- 枝豆
葉酸は緑色の野菜に比較的多く含まれていると言われています。
サラダ菜などは葉酸が含まれている他、鉄分も含まれていますので女性に不足しがちなものを補ってくれます。
できることなら熱を通さずそのままの状態で食べることによって体に吸収しやすくなります。
迷ったときには「とりあえず」緑色の野菜を!
- 納豆
納豆は葉酸に加えてカルシウムなども含まれています。
また、納豆は加工する必要がなく購入してそのまま食べることができるので、手軽に食生活に取り入れることができます。
- 海藻
ワカメや昆布はもちろん、海苔も立派な海藻です。
涼しい時期ならもずくやところてんなんかも良いですね。
上記の他にも果物や甘栗などにも葉酸が含まれていますので、おやつ代わりに食べるとGOOD!
食べ過ぎには注意して、体調なども考慮しながら食生活の見直しをしていきましょう。
おまけ
厚生労働省の推奨している摂取量を食生活だけで摂取するのはとても厳しいといえます。
そこで、葉酸サプリメントなどの栄養補助サプリを服用して効率よく摂取する方法も。
サプリメントを服用すると効率よく摂取することができますが、副作用や飲み合わせの問題もあります。
かかりつけ医や薬剤師に相談したうえでの服用をお勧めします!
参考
葉酸不足|妊娠中の葉酸摂取、食べ物について
http://www.truckrepairny.com/index.html
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http://www.health.ne.jp/