保健師の宮本です。

とうとう8月に突入し、今が暑さのピークでしょうか？

冷房をつけっぱなしだと寒い、だからといってタイマーにしておくと暑さで目が覚める・・・真夏の夜は寝るだけでも一苦労ですね。

 

また、季節を問わず「布団に入っているのに何時間寝れない…」「朝起きた時に寝た感じがしなくて日中もすっきりしない」などなど。

このようなお悩みを抱えている方も少なくないはず！

 

 

そこで今週から、2週に分けて「睡眠」のお話をしたいと思います！

 

快眠するには、快眠するための方法があり、それらの正しい方法に従うことで快眠を得て心身に休息を与えることができます。

睡眠には大きく分けて4つのポイントがあります。

これを参考に、「上質な睡眠」を手に入れてください～！

 

 

1. 快眠するために就寝前はリラックスモードに切り替える

まず、快眠を得るために最も重要なことは、深い睡眠をとることです。

睡眠は「長さ×深さ」によってその質が決まります。

多くの場合、深い睡眠をとれていないことが、すっきりと起床することができない原因です。

 

また、睡眠は睡眠直後の３時間に最も深い睡眠が現れ、時間が経過するにつれ徐々に浅い睡眠が多くなっていきます。

快眠を得る上で大切なことは就寝前にリラックス状態をつくり、睡眠直後にすとんと深い睡眠におちることなのです。

 

1）リラックスモードに切り替える5つの手順

睡眠後にすとんと深い睡眠におちるために必要な５つの行動

 

①身体を温める

身体が芯から温まったあと、体温が低下していく時に眠気がおこります。

そのため、就寝１時間前に38〜40℃程度のぬるま湯に20分くらい浸かると◎。

お気に入りの入浴剤を入れて香りを楽しむことで、よりリラックス効果が得られるでしょう。

 

②ホットミルクやココアを人肌程度の温度に温めて飲む

牛乳に含まれるトリプトファンという成分が眠気を促す成分を生成し、眠気を促してくれます。

また、これを習慣付けすることで、身体に「寝る時間です」と教えるプラシーボ効果を得ることができます。

 

③クラシックやリラグゼーションCDなどα波が出る音楽を利用してリラックスする

 

④光の刺激が少ない橙色の間接照明に切り替える

 

⑤ゆっくり無理なくストレッチする

 

2）身体に刺激を与える行動をしない

リラックス状態を阻害する要因を、少なくとも就寝１時間前から遠ざけることが大切。

身体に刺激を与えないためには、以下のことに気をつけて下さい。

 

• カフェインを含むコーヒーや紅茶などを口にしない
• スマートフォンやPCなど、電気機器の電源は落とす（画面を見たり大きな音を聞かない）
• 寝酒は脳を麻痺させ深い睡眠を妨げるのでしない
• 仕事や悩み事は、就寝１時間前はしないとルールづけする
• 大きな音が耳に入らないようにカーテンや耳栓などで対策する

 

２．快眠するために睡眠環境を整える

快眠を得るためには、就寝後もリラックス状態を保つように工夫することが大切です。

 

1）寝室の環境

快眠を得るためには、まず就寝中も快適に過ごせるように寝室の環境を適切な状態にすることが大切です。

寝室の環境においては、以下の３つのポイントをチェックして調整するようにしましょう。

 

• 室温：夏は26〜28℃、冬は18〜23℃程度が快眠に適切な室温です。

特に就寝前後1～3時間はこの室温になるように調整しましょう。

（冷房は3時間タイマーで！）

• 湿度：快眠に適切な湿度は50%前後です。

　　　　　クーラーの除湿モードなどを利用し、50%前後の湿度を維持できるように調整しましょう。

• 音：睡眠中も耳からの刺激が脳に刺激を与え、深い睡眠を邪魔してしまうことがあります。

　　　　パートナーのいびきや外から騒音がある場合は、しっかりとカーテンや耳栓などで対策をしましょう。

• 寝具：麻素材のものや、ニ○リのひんやり敷きパッドなどを使えば熱が籠らず◎

 

2）自分に合った寝具を使う

自分に合っていない枕やベッドを利用していると、余計な負荷があなたの身体にかかります。

このことは、深い睡眠をとれないだけでなく頭痛や肩こり、腰痛の原因にもなりかねません。

 

寝具を選ぶ際には、寝具の重要なポイントをしっかりと理解して、専門家にアドバイスをもらうなどして、あなたに合う寝具を選ぶようにしましょう。

 

次回は「3.生活リズムを安定させる」「4.自分に必要な睡眠時間を知る」についてお話します。

お楽しみに！

 

【参考】

iGOtit「なるほど」をあなたに　http://igot-it.com/