こんにちは、保健師の山本です。
いよいよ桜も見ごろを迎えましたね。
夜桜見物と洒落込んで飲み会という方も多いのではないでしょうか？
あまり深酒しないように気を付けて下さいね。

さて今回のダイエット講座は、私たちと面談した方の多くが言われているであろう、「野菜（食物繊維）をしっかり取ってくださいね」の裏付けとなるデータの紹介をしたいと思います。

１．食物繊維を1日30ｇ摂るだけでダイエット⁉
　食物繊維を1日30g以上とるだけで、メタボリックシンドロームの人の体重を効果的に減らせることが明らかになりました。この研究は米国内科学会誌に発表されたものです。
　
　米国心臓病学会(AHA)は、肥満やメタボを予防・改善するための食事ガイドイランを公表しており、「野菜と果物をとる」、「全量穀物をとる」、「低脂肪の食品をとる」、「糖分と塩分の多い食品を控える」、「魚介類を週2回以上とる」などの食事スタイルを勧めています。
　しかし、AHAの食事ガイドイランは制約が多く、実行するのが難しいという人も多いの現実。そこで、米マサチューセッツ大学医学大学院の研究チームは、「食物繊維の摂取量」のみに焦点をあて食事をコントロールすると、体重をどれだけ減らせるかを調査しました。

　研究に参加したのは、メタボリックシンドロームの米国人男女240人。研究チームは、参加者を(1)1日30g以上の食物繊維をとるだけのグループと、(2)AHAの食事ガイドイランの全てを実行するグループとに分けて、1年間追跡調査しました。

　その結果、(1)食物繊維のみのグループでは、体重が平均して2.1kg減っていました。(2)のグループは平均2.7kgだったためこれには及ばなかったものの、食物繊維をとることで減量の効果があることが示されました。
　参加者のほぼ全員は食物繊維をとることで、血圧値が下がり、血糖を下げるインスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性が改善し、空腹時血糖値も下がっていましたので、糖尿病を予防・改善することも期待できます。

２．食物繊維の実力
　食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、消化酵素で消化することのできない物質で、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないもの。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる2型糖尿病、高血圧、肥満、脂質異常症などの予防・改善の効果を期待できます。
　
　しかし、現代人は食事で食物繊維を十分にとっていないのが現状です。米国の成人の1日の食物繊維の摂取量の平均は16g、日本人の食物繊維の摂取量は米国をさらに下回る男性は14.6g、女性は13.8gとなっています。

　食物繊維の仲間は大きく分けて3種類。

○小腸で吸収されず大腸で働く食物繊維
　①水溶性食物繊維
　　果物などに含まれるペクチン、昆布やワカメなど海藻類に豊富なアルギ　ン酸、大麦に含まれるβグルカンなど。善玉菌を増やし腸内環境を改善しま　す。小腸内の糖質の消化・吸収をゆるやかにし、急激な血糖値の上昇を抑　える働きや、血中コレステロール値を正常化し、動脈硬化を予防する効果　もあります。
　②不溶性食物繊維
　　植物の細胞壁の構成成分であるセルロース、ヘミセルロースなどで、穀　類、野菜、いも、豆、果物、きのこなどに豊富に含まれます。腸で水を　　吸って膨らみ、便の量を増やし、大腸を通過する時間が短縮され、便秘を　予防します。大腸がんの予防効果も期待できます。

○食物繊維と同じ働きをする成分
　①難消化性でんぷん
　　玄米、雑穀米、全粒穀類などに含まれ、食物繊維と同様の働きをしま　　す。胃や小腸では消化されずに大腸にまで届き、大腸に住む善玉菌のエサ　となり、便のかさ増しなど腸内の健康を促進します。
　
　目安としては成人では１日に野菜を300g以上、果物を200g前後、いも類を100g程度、これらに加えて穀物や海藻、豆類もバランスよく摂取します。
　野菜については、生の状態で両手一杯に乗る量が100gといわれており、1日3食として毎食両手に一杯分の野菜をとれば、300gとれることになります。
　注意したいのは、野菜をとるというと、野菜サラダなどのように野菜を生で食べることをイメージしがちなことです。毎日毎食これだけの野菜を生でとるのはなかなか難しいものです。生だけでなく、煮る、ゆでるなど加熱するとでボリュームが減って食べやすくなります。
　普段の食生活に上手に取り入れていきましょう。

毎年のことですが、年度末と年度初めは突発の仕事の依頼が少なく、弊社としては１年の中で最も業務が落ち着いている時期となっています。つきましては来週３月３０日から４月３日の期間ですが、弊社はスタッフが交替でリフレッシュ休暇を取らせていただきますので、お知らせいたします。来週１週間は事業所への訪問はほぼ入れておらず、メールおよび電話対応のみとさせていただきます。なお４月６日より通常営業となります。

おはようございます、保健師の山本です。
ダイエット講座第4回目は、いつもは「我慢」を強いるダイエットにもこんな方法がありますよ、という提案です。
ダイエットにも色々種類があり、何が自分にぴったり合うかは実践してみないとわかりません。
合うダイエットを組み合わせて、自分オリジナルのダイエットを探してみてはいかがでしょうか。

１．頑張っているのに痩せない理由
「○㎏やせるまでは、飲み会も大好きなスイーツも封印」
「食事を抜いたり、低カロリーのダイエット用食品ばかり食べる」
ダイエットに取り組む人がとりがちなこんな行動ですが、実はダイエットに逆効果になっているという報告があります。

最も問題なのは、我慢によって生じる「我慢ストレス」。ストレスに対抗するために分泌されるホルモンが、食欲を増したり、血糖値を上げるといった方向に作用すると言われています。
さらに、大脳が「飢餓（きが）状態にある」と勘違いすることで、“生命の危機”を乗り切るため、代謝を落として余分なエネルギーを作らないようにしたり、摂った栄養素を残さず吸収するようになることから、事態がさらに悪化します。

２．今までのダイエットの常識が変わる⁉
逆に、我慢ストレスをなくせば、それだけでやせる人も。
肥満や高脂血症などの症状を持つ45歳以上の191人の女性を対象に8年にわたって行った研究で、食事制限と有酸素運動を組み合わせた従来型の肥満治療と、1日1回は食べたいものを好きなだけ食べ、運動も強制しないという「快食療法」を比較したところ、快食療法を実施したグループの方が体重の減り幅が大きかったという結果がでており、食べたいものを自由に食べさせるほうがやせることを証明しました（日本産科婦人科学会雑誌第51巻第11号別刷より）。

３．我慢しないダイエット、その方法
「心から食べたいもの」は、その時の自分に足りない栄養素を含む、本当に必要なもの。しかし心から食べたいものがわからない「食欲がゆがんだ状態」だと、不足しているものもわからないため、いつも栄養不足ということに。だから代謝も上がらない、過食にもつながりやすいことになり、「我慢しているのにやせない」のは、当然の結果なのです。
「心から食べたいもの」を我慢しないダイエットの方法は、次の通りです。

①ダイエットのために我慢している食べ物を書き出す
例えば「ハー〇ン〇ッツのストロベリーアイス」のように、具体的に食べたいものがある場合はそのまま書き出します。途中で思い出したものもどんどん追加しましょう。

⓶我慢せずにおいしく食べる
書き出したものを、食事やおやつのメニューとして積極的に取り入れ、我慢せずに食べましょう。我慢することによって膨れ上がった、食べ物への過大な期待や執着心などを消し去ることが目的ですので、よく味わい、おいしく楽しく食べます。なお、書き出したメモには食べた感想も具体的に記入します。

③食べたものをリストから削除する
食べたことで満足し、「当分食べなくてもいい」と思うなら線を引いてリストから消しましょう。ただし、「すぐにでもまた食べたい」と思うものは線を引かず、☆印などわかりやすい印をつけておきましょう。

夢のようなダイエット、どうでしょうか。
ただし、この方法では太っていく一方になる方もいらっしゃるかと思いますので、自分に合ったダイエット方法か慎重に吟味したうえで行ってください。

 

保健師の宮本です。

 

今週は健診項目の話題に戻って血球シリーズ第３弾、「血小板（Pt/Plt）」のお話です。

 

 

【血小板数の基準値（成人）】

　基準値（男性） 15.5～36.5 （*104μl）

　基準値（女性） 15.5～36.5 （*104μl）

 

 

Q.1　血小板数（PLT）から何が分かるの？

　血小板（Pt/Plt）は傷口を塞いだり血を止める（固める）役割を持ちます。

そのため、健診以外では「すぐ/大きな青あざができる」「血がなかなか止まらない」「鼻血が出やすい」などの症状があるときに調べられる項目です。

 

 

Q.2　血小板数（PLT）異常は病気なの？

　異常値であったからといってすぐに病気というわけではありませんし、他の要因と併せて初めて病気として診断されるケースもあります。

 

　血小板数だけで判断するのあれば、15.0（*104μl）を下回る状態を「血小板減少症」と呼びます。

これは「傷口を塞ぐ」「血を止める」働きを持つ血小板が少ない状態ですので、Q1のように「血がなかなか止まらない」「すぐに/大きな青あざ（内出血）ができる」等比較的分かりやすい症状として現れます。

これくらいであれば特に支障なく日常生活を送ることができますが、頭部への刺激（飛んできたボールが当たる・転倒して頭を打ち付けるなど）によって「頭蓋内出血」になんてなってしまったら命に関わります。

また、「血小板以外」の血液成分も極端に減少している場合は血液造成の源である骨髄の病気であることもあります。

 

【血小板数（PLT）の数値が基準値より低い場合（例）】

　・再生不良性の貧血

　・急性白血病

　・肝硬変　　など

 

　逆に40.0（*104μl）を上回る状態を「血小板増加症」と呼びます。

血小板の数が多くなりすぎると、血液が過剰に固まりやすくなります。

血液が固まりやすくなるということは、血塊や血栓ができやすいということです。

この血栓が血管を塞ぎ、脳梗塞や心筋梗塞などの危険性が高くなります。

 

【血小板数（PLT）の数値が基準値より高い場合】

　・慢性骨髄性白血病

　・真性多血症　　など

 

　以上のことから、少なすぎると少しの傷でも血が止まらなくなり、逆に多すぎると血が固まり血管を塞ぐリスクが高くなる（血塊・血栓）という危険性があります。

 

 

そしてそして！

今までご紹介してきた血液シリーズ同様、

実は血小板も献血（成分献血・400ml献血）で診断できるんです。

 

　安心のために確認だけしておきたい！病院が嫌い！検査費が勿体ない！という方はとりあえず献血で調べてみてはいかがでしょうか。

 

献血でも「病院に行った方が良いですよ」と言われたり書かれていた方は、今度こそ病院に行くことをお勧めします。

ある工場で操業時間の変更に伴い現場の方の帰社時間が早くなったので、健康管理を行いやすくなったのではないかと考えていたのですが、ふたを開けてみるとメタボの方の割合が増加していたそうです。その事業所の産業医からの話では、早く帰宅するようになった分、家での飲酒量が増えてしまい、メタボの方の割合が上昇したということでした。長時間残業も問題ですが、あまり早く帰るのもいかがなものかと考えてしまいます。早く帰った時間を運動などの健康づくりに回せばよいのですが。

興研社製の防じんマスクは産業界で広く使われていますが、同社の検査により一部の防じんマスクのフィルターが粉じん捕集効率の基準を満たしていないことが判明しました。現在同社は自主回収を行っており、該当するマスクのユーザーに対し返品を呼び掛けています。詳細につきましては興研社のホームページを参照ください。

こんにちは、保健師の山本です。
ダイエット講座第3回は魚油についてです。
魚を食べる機会が減っていると言われていますが、古くから日本人に愛されてきた食材の1つ、「魚」を見直してみませんか？

１．日本と他の平均寿命が高い地域の共通点
国別での平均寿命の世界一は日本の84歳。では日本以外のご長寿地域はどこかご存知ですか？
2014年5月にWHO（世界保健機関）が発表した「世界保健統計2014」によると、イタリアとサンマリノの平均寿命は83歳、キプロス、フランス、モナコ、スペインは82歳となっています。この国々の共通点の1つが、「地中海沿岸の地域」であること。地中海沿岸にはご長寿地域が多いのです。

そしてイタリア料理やスペイン料理等地中海沿岸地域の伝統料理「地中海食」は、「和食」よりも早い2010年に世界無形文化遺産に登録されていることはご存知の方もいらっしゃるかと思います。オリーブオイルと魚介類を使った料理が多いことが特徴で、「たくさん魚を食べる」ことは和食と共通している点です。私もイタリア料理やスペイン料理が好きな1人で、よく食べに行きますし、自分でもアレンジしておもてなし料理で作ることもしばしばです。

２．「地中海食」は健康やダイエットにいい⁉
地中海食は「健康的な食事法」「ダイエットにいい食事法」として評価が高く、多くの研究がされており、その中の1つに「リヨンのハート・スタディ」と呼ばれる研究があります。
この研究は、過去に心筋梗塞を起こした人たちを2グループに分け、一方に肉を中心とした地元リヨンの料理、もう一方に地中海食を4年間食べ続けてもらった結果、地中海食は明らかに心筋梗塞の再発を抑えることがわかったというもの（Circulation. 1999 Feb 16; 99(6): 779-85）。

最近では、米国の若い消防士たち780人で地中海食の効果が調べられ、地中海食を続けた人たちは悪玉とされるLDLコレステロールが下がり、若者に対してもメタボリックシンドロームや心臓病のリスクを減らすことが確認されています（PLoS One. 2014 Feb 4; 9(2): e87539）。

地中海沿岸諸国以上に魚を食べてきた日本ですが、その摂取量は年々減っています。昔は肉より魚の摂取量が多かったのに差はどんどん縮まり、2006年以降は逆転してしまっています（厚生労働省「国民栄養調査」「国民健康・栄養調査報告」より）。
その一方で、厚生労働省の人口動態調査によると、「心疾患の死亡数」は1980年に12万3505人だったのに対し、2010年は18万9360人と30年で1.5倍に増えています。もしかすると「魚の摂取量が減っている」ことも原因の1つなのかもしれませんね。

３．魚には健康成分がたっぷり！
では、なぜ魚を食べるとカラダにいいのでしょう？ よく耳にするEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれている「魚油」をはじめ、多くの健康成分が入っているためです。

EPAやDHAは体内で合成されず、食品からとらなければいけない必須脂肪酸で、しかも魚以外の食品からとるのは難しい栄養素。これらは特にイワシ、アジ、サバなどの青魚やマグロに多い成分で、動脈硬化を抑え、血液をサラサラにする働きを持ちます。実際、EPAは血液中の中性脂肪を下げる効果があり、医薬品にもなっています。

魚油だけではない。魚のたんぱく質はコレステロールや血圧の上昇を抑える作用があるほか、魚にはビタミンDも多く含まれます。ビタミンDはカルシウムの吸収を良くし、骨粗しょう症の予防に欠かせないのをはじめ多くの効用が報告されていることをご存知の方も多いのではないでしょうか。

欧州で30万人以上を対象に「魚の摂取量と体重の変化」を調べた研究から、魚は「たくさん食べても太りにくい」食材であることもわかっています（Br J Nutr. 2013 Jan 28; 109(2):353-62）。

４．魚の栄養を効率的に摂るには
地中海食の特徴のひとつに、魚や野菜の一部だけでなく、食材を残さず食べ切る「全体食」が多いことがあります。また魚以外の食品からとるのが難しい魚油を摂取する上でも、とりわけ地中海食の料理法は優れています。

肉の油に比べると魚油は構造が不安定で酸化されやすい特徴があります。直火で焼くと魚油は燃焼し、煙が立つだけでなく魚自体も焦げるなどたちまち酸化が進むのです。しかし、オリーブオイルに浸したパン粉を魚にまぶしてオーブンでじっくり焼けば、直火から魚が守られ、その成分の魚油が酸化されにくくなります。魚の下にタマネギなどの野菜を敷いておけば、貴重な魚油を残さず有効に食べることもできます。
また、イワシなどを酢とオリーブオイルに漬け込む「マリネ」もいい調理方法。オリーブオイルは抗酸化物質が多く、デリケートな魚油を酸化から守ってくれます。

とはいえ、魚が苦手な人もいますし、魚料理は手間がかかることも事実。働く女性には少しハードルが高いかもしれません。そんな方にはサプリメントを利用するのも一策です。

　保健師の宮本です。

先週の宣言通り、今日は「健診結果項目シリーズ」からちょっと脇道に逸れてみようと思います。

今週は、先日面談中に質問のあった「タウリン」についてお話します。

 

健康食品や栄養ドリンクのCM・パッケージなどで見かけることの多い「タウリン」ですが、何がどう「体に良い」のでしょうか。

私もよく知らなかったので、今回調べてみました！

 

 

▶タウリンはアミノ酸の一種

　私たち人間の体はほとんど（60〜70%）水分でできているという話は有名ですが、その次に多い（約20％）のがアミノ酸（タンパク質）です。

アミノ酸（タンパク質）は主に筋肉や内臓、血中のヘモグロビン（3/3『健診結果、見てますか？「赤血球」』参照）、髪や皮膚のコラーゲンなど体の重要な組織をつくっています。

タウリンはこの「アミノ酸」の一種で、体に起こった「変化」を正常な状態に戻そうとする作用を持っています。

 

▶タウリンの健康効果

　現段階でタウリンの効能として

・肝機能を高める/解毒・アルコール分解作用のサポート

・コレステロール値を下げる

・インスリンの分泌を促進して血糖値を下げる

・動脈硬化を予防する

・高血圧を予防する

・視機能を改善する/黄斑変性を予防する

・むくみを予防・改善する

・便秘を解消する

・脂肪分解を促す

などが挙げられています。

　特に血圧が高い方、お酒がお好きな方はタウリン摂取の効果を感じやすいそうです。

 

▶タウリンの摂取方法

　牛肉・豚肉・卵・牛乳にも含まれていますが、カキ・サザエ・ホタテ・アサリ・イカ・タコ・マグロの血合い・サバの血合いといった魚介類全般に多く含まれています。

食べ過ぎても排泄物として体外に出て行くためほとんど副作用がなく安全な成分ですが、1日1,500mgが適正量とされています。

 

▶タウリンによる悪影響

　今までの説明では万能選手のようなタウリンですが、

1. 副作用として吐き気や下痢など消化器症状が少数件報告されていること
2. タウリンを多く含む食品の中にはコレステロール値、尿酸値などを上昇させるものが少なくないこと
3. 胃潰瘍のリスクを高める（胃酸の過剰分泌）・・・ （これを防ぐためには、他の食品や牛乳と一緒にタウリンを摂ることも手です）

ことが知られています。

上記3点から、過剰な摂取は控えた方が良さそうです。

　また、タウリンは解熱・鎮痛剤としてよく用いられるアスピリンの効能を必要以上に増強してしまう恐れがあります。

アスピリンはバイ〇ルアスピリンやバファ〇ンなど私達にとって身近なお薬にも含まれていますので、何か薬を飲む必要のある時は成分表をしっかり見るか、購入の際薬剤師さんに「タウリンのサプリメントを飲んでいる」という事実を伝えてください。

 

▶タウリンのサプリメント

　D〇Cやディ〇ナチュラなど、ドラッグストアだけでなく今やコンビニでも購入できるサプリメントシリーズの中にもタウリン含有のものがあります。

「タウリン」と銘打っていなくても、「アミノ酸」や「肝臓エキス」と表記されているものも多いようなので、ドラッグストアで薬剤師さんや店員さんに尋ねると安心です。

　また、サプリメントの場合は簡単に摂取できるため、知らず知らずのうちに過剰摂取になるリスクを孕んでいます。

用法用量をしっかり守り、食事からの過剰なたんぱく質摂取は避けましょう。

 

来週は健診項目シリーズに戻って「血小板（Pｔ/Plt）」についてお話します。

わが国の労働災害統計によりますと、転倒によって休業４日以上のケガをする人は年間なんと２万５千人を超えているとのことです。確かに業種に関わらずちょっとした転倒によるケガは日常いろいろな会社で頻繁に報告を受けており、肯ける数字であります。転倒する背景にはさまざまな要因が隠れていることも多く、決して単純ではありません。１つ１つそうした要因をつぶしていく取組みが望まれます。

会社が費用負担してインフルエンザの予防接種を行っている某企業が、今シーズンの社員のインフルエンザへの罹患状況についてデータをまとめました。それによりますと、全社員の罹患率は５．８１％でしたが、予防接種を受けた社員と受けていない社員のそれはそれぞれ５．７０％、７．５５％で、予防接種を受けている社員の罹患率が低いという結果でした。またインフルエンザ罹患者の平均休業日数も、予防接種を受けていた社員が４．４日だったのに対し、受けていない社員のそれは７．０日と、たとえ発病しても予防接種を受けていた方が休業日数が少ない傾向が見られました。インフルエンザの予防接種の効果を示唆する貴重なデータだといえます。ちなみに社員の声としてもインフルエンザの予防接種に対して肯定的な意見が多く寄せられていたようです。