服部産業医事務所の活動

薄着の季節の前にダイエット講座~カラダが求める魚油編~

こんにちは、保健師の山本です。
ダイエット講座第3回は魚油についてです。
魚を食べる機会が減っていると言われていますが、古くから日本人に愛されてきた食材の1つ、「魚」を見直してみませんか?

1.日本と他の平均寿命が高い地域の共通点
国別での平均寿命の世界一は日本の84歳。では日本以外のご長寿地域はどこかご存知ですか?
2014年5月にWHO(世界保健機関)が発表した「世界保健統計2014」によると、イタリアとサンマリノの平均寿命は83歳、キプロス、フランス、モナコ、スペインは82歳となっています。この国々の共通点の1つが、「地中海沿岸の地域」であること。地中海沿岸にはご長寿地域が多いのです。

そしてイタリア料理やスペイン料理等地中海沿岸地域の伝統料理「地中海食」は、「和食」よりも早い2010年に世界無形文化遺産に登録されていることはご存知の方もいらっしゃるかと思います。オリーブオイルと魚介類を使った料理が多いことが特徴で、「たくさん魚を食べる」ことは和食と共通している点です。私もイタリア料理やスペイン料理が好きな1人で、よく食べに行きますし、自分でもアレンジしておもてなし料理で作ることもしばしばです。

2.「地中海食」は健康やダイエットにいい⁉
地中海食は「健康的な食事法」「ダイエットにいい食事法」として評価が高く、多くの研究がされており、その中の1つに「リヨンのハート・スタディ」と呼ばれる研究があります。
この研究は、過去に心筋梗塞を起こした人たちを2グループに分け、一方に肉を中心とした地元リヨンの料理、もう一方に地中海食を4年間食べ続けてもらった結果、地中海食は明らかに心筋梗塞の再発を抑えることがわかったというもの(Circulation. 1999 Feb 16; 99(6): 779-85)。

最近では、米国の若い消防士たち780人で地中海食の効果が調べられ、地中海食を続けた人たちは悪玉とされるLDLコレステロールが下がり、若者に対してもメタボリックシンドロームや心臓病のリスクを減らすことが確認されています(PLoS One. 2014 Feb 4; 9(2): e87539)。

地中海沿岸諸国以上に魚を食べてきた日本ですが、その摂取量は年々減っています。昔は肉より魚の摂取量が多かったのに差はどんどん縮まり、2006年以降は逆転してしまっています(厚生労働省「国民栄養調査」「国民健康・栄養調査報告」より)。
その一方で、厚生労働省の人口動態調査によると、「心疾患の死亡数」は1980年に12万3505人だったのに対し、2010年は18万9360人と30年で1.5倍に増えています。もしかすると「魚の摂取量が減っている」ことも原因の1つなのかもしれませんね。

3.魚には健康成分がたっぷり!
では、なぜ魚を食べるとカラダにいいのでしょう? よく耳にするEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれている「魚油」をはじめ、多くの健康成分が入っているためです。

EPAやDHAは体内で合成されず、食品からとらなければいけない必須脂肪酸で、しかも魚以外の食品からとるのは難しい栄養素。これらは特にイワシ、アジ、サバなどの青魚やマグロに多い成分で、動脈硬化を抑え、血液をサラサラにする働きを持ちます。実際、EPAは血液中の中性脂肪を下げる効果があり、医薬品にもなっています。

魚油だけではない。魚のたんぱく質はコレステロールや血圧の上昇を抑える作用があるほか、魚にはビタミンDも多く含まれます。ビタミンDはカルシウムの吸収を良くし、骨粗しょう症の予防に欠かせないのをはじめ多くの効用が報告されていることをご存知の方も多いのではないでしょうか。

欧州で30万人以上を対象に「魚の摂取量と体重の変化」を調べた研究から、魚は「たくさん食べても太りにくい」食材であることもわかっています(Br J Nutr. 2013 Jan 28; 109(2):353-62)。

4.魚の栄養を効率的に摂るには
地中海食の特徴のひとつに、魚や野菜の一部だけでなく、食材を残さず食べ切る「全体食」が多いことがあります。また魚以外の食品からとるのが難しい魚油を摂取する上でも、とりわけ地中海食の料理法は優れています。

肉の油に比べると魚油は構造が不安定で酸化されやすい特徴があります。直火で焼くと魚油は燃焼し、煙が立つだけでなく魚自体も焦げるなどたちまち酸化が進むのです。しかし、オリーブオイルに浸したパン粉を魚にまぶしてオーブンでじっくり焼けば、直火から魚が守られ、その成分の魚油が酸化されにくくなります。魚の下にタマネギなどの野菜を敷いておけば、貴重な魚油を残さず有効に食べることもできます。
また、イワシなどを酢とオリーブオイルに漬け込む「マリネ」もいい調理方法。オリーブオイルは抗酸化物質が多く、デリケートな魚油を酸化から守ってくれます。

とはいえ、魚が苦手な人もいますし、魚料理は手間がかかることも事実。働く女性には少しハードルが高いかもしれません。そんな方にはサプリメントを利用するのも一策です。

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