体重管理
- 2026年01月13日
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こんにちは。保健師の宮本です。
年末年始後の体重変化が気になっている方も多い時期かと思います。
年明けに見られる体重増加の多くは、脂肪の増加だけが原因ではありません。
短期間の体重変動には「水分量」「塩分」「腸内容物」「生活リズム」が大きく関与することが分かっています。
年明けに体重が増えやすい理由としては、
まずは塩分摂取量の増加による体内水分量の増加が考えられます。
加工食品、外食、おせちなどで塩分摂取量が増えがちです。
塩分を多く摂ると体は水分を保持しやすくなり、一時的に体重が増加します。
また、活動量低下によるエネルギー消費の減少も影響します。
「運動不足」よりも、「普段の生活で動く量が減る」ことが影響します。
さらに、睡眠不足・生活リズムの乱れもあげられます。
この時期の体重管理ポイントは以下になります。
① 極端な食事制限は逆効果
短期間の過度な制限は、筋肉量の低下、基礎代謝の低下、リバウンドにつながりやすいことが分かっています。
推奨されるのは、主食を抜かない、たんぱく質を毎食とる、野菜・汁物を増やす
といった食事内容を「整える」方法です。
② 有酸素運動より「日常活動量」を増やす
激しい運動よりも、日常の活動量（歩行・立位）の積み重ねが体重管理に有効とされています。
通勤時の歩行、階段使用、こまめな立ち上がりが効果的です。
③ 睡眠の確保は体重管理の基盤
7時間前後の睡眠を確保することで、
食欲調整機能が安定し、体重管理がしやすくなります。
まずは「起きる時間を一定にする」ことから始めましょう。
